Qual a função das proteínas na hipertrofia?

Você já se perguntou após iniciar na musculação como acontece o ganho de massa muscular?

Pois bem, a proteína é a resposta para sua pergunta, e claro, uma dieta completa e equilibrada. Como descrito no post anterior sobre macronutrientes, as proteínas são conhecidas como o bloco de construção do nosso organismo. Elas são responsáveis pela produção de enzimas, hormônios, anticorpos, auxiliam na manutenção da massa muscular, aumento do metabolismo e reparação e crescimento dos tecidos.

Como acontece o ganho de massa muscular?

A oferta adequada de proteína é a principal intervenção dietética para promover a hipertrofia muscular, entretanto, alguns fatores parecem ser importantes para o estímulo máximo de síntese proteica miofibrilar, como a quantidade e qualidade da proteína, a distribuição do consumo de proteínas ao longo do dia, processo de digestão e absorção, prática de exercícios físicos de resistência, como musculação para evitar o catabolismo, captação de aminoácidos pelo músculo esquelético e sinalização intramuscular, a qual culminará no estímulo de síntese proteica e, teoricamente, hipertrofia muscular.

E como ocorre a perda de massa muscular?

A manutenção do músculo esquelético ocorre por meio do equilíbrio entre síntese e degradação proteica. Assim, o declínio da massa muscular ocorre quando o catabolismo proteico (quebra) é superior aos processos de síntese proteica miofibrilar (construção). Diversos fatores podem influenciar de forma negativa esse processo, como o consumo inadequado de proteína, envelhecimento e algumas doenças crônicas degenerativas.

Qual é a recomendação de proteína para adultos?

As recomendações de proteína para praticantes de atividade física é de 1,2 a 2,0g/kg/dia. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg precisaria consumir 140g por dia (considerando 2g/kg/dia), o que daria aproximadamente 35g de proteína por refeição (contando café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar). Mas é importante destacar que tais recomendações podem ser influenciadas de acordo com o tipo de treino (força ou endurance), nível de treinamento, quantidade de carboidrato, gordura e qualidade da proteína no plano alimentar.

Concluindo: qual a função das proteínas na hipertrofia

Em resumo, fica evidente a importância das proteínas na hipertrofia (ganho de massa muscular). Ao adotar uma dieta é importante a adequação das proteínas de acordo com a sua necessidade para se obter uma série de benefícios que irão te ajudar a alcançar o seu objetivo de forma saudável.

Para um consumo adequado de proteínas opte por opções magras e saudáveis, como peixes, aves, ovos, leguminosas, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. E não se esqueça de adequar com outros nutrientes, como carboidratos, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, para garantir uma alimentação equilibrada e completa.

E lembre-se de que para um ganho saudável de massa muscular não é apenas uma questão de contar calorias, mas sim de adotar uma abordagem abrangente para a nutrição, atividade física e estilo de vida. A proteína desempenha um papel importante nesse

processo, mas não deve ser considerada isoladamente. Ao obter um plano alimentar equilibrado e com as quantidades necessárias, podemos alcançar nossos objetivos na hipertrofia de forma eficiente e duradoura, e ao mesmo tempo promover um bem estar geral de saúde.

Na dúvida, consulte um nutricionista de sua preferência para montar um planejamento alimentar personalizado para suas necessidades.

Referências:

1. L., Vinicius, Marcus., Oliveira, P., Erick. (2017)

Proteína para Síntese Proteica e Hipertrofia Muscular de Adultos: Quanto, Quando e como Consumir? 25-26. Utilizado para explicação do consumo de proteína.

2. Menon, Daiane., Santos, Schaurich, Jacqueline. (2012)

Consumo de Proteína por Praticantes de Musculação que Objetivam Hipertrofia Muscular, 9-11. Utilizado para contextualizar a importância da combinação de atividade física e consumo adequado de proteína.

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