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Dicas para reduzir o tempo no solo e melhorar a performance na corrida
- Sandra Takahashi
- 22 de out. de 2024
- 4 min de leitura
O tempo no solo é um dos fatores mais importantes na eficiência e desempenho da corrida. Ele se refere ao período em que o pé do corredor permanece em contato com o solo a cada passada. Reduzir esse tempo significa que o corpo está se movendo com mais rapidez e eficiência, aproveitando a energia gerada em cada passo. No entanto, problemas como desalinhamentos articulares, postura inadequada e fraqueza muscular podem aumentar o tempo no solo e prejudicar a performance.
Neste artigo, vamos explorar dicas práticas para reduzir o tempo no solo, otimizar a performance na corrida e como a quiropraxia pode ser uma grande aliada nesse processo.
Por que reduzir o tempo no solo?
Desempenho: Um menor tempo no solo significa que o corredor está se impulsionando rapidamente para a próxima passada, mantendo o ritmo e economizando energia. Isso resulta em um pace mais rápido e uma corrida mais eficiente.
Prevenção de lesões: Quanto mais tempo o pé permanece em contato com o solo, maior é o impacto absorvido pelas articulações, músculos e tendões. Reduzir esse tempo ajuda a minimizar o estresse nas articulações, prevenindo lesões comuns, como canelite, tendinites e dores nas articulações do joelho.
Melhora da biomecânica: Uma corrida eficiente é resultado de uma biomecânica correta. Reduzir o tempo no solo envolve ajustes na postura, na cadência e no movimento das pernas, o que melhora a forma geral de correr.
Dicas para reduzir o tempo no solo
Melhore a cadência
Aumentar a cadência – o número de passadas por minuto – é uma das formas mais eficientes de reduzir o tempo no solo. Uma cadência mais alta permite que o corredor dê passos mais curtos e rápidos, minimizando o tempo de contato do pé com o solo. A cadência ideal para a maioria dos corredores está na faixa de 170 a 180 passadas por minuto.
Dica prática: Durante seus treinos, concentre-se em aumentar gradualmente sua cadência. Use um metrônomo ou aplicativo de corrida para marcar o ritmo das passadas. Lembre-se de manter uma passada leve, sem bater os pés no solo.
Mantenha uma postura adequada
A postura correta é crucial para uma corrida eficiente. Correr com o tronco ligeiramente inclinado para frente, mantendo os quadris alinhados e os braços relaxados, ajuda a reduzir o tempo no solo. Uma postura ereta ou inclinada para trás aumenta o impacto e dificulta a impulsão, prolongando o tempo de contato com o solo.
Dica prática: Durante a corrida, mantenha o olhar fixo no horizonte e imagine um fio puxando sua cabeça para cima. Isso ajuda a manter a coluna alinhada e o tronco estável, facilitando uma impulsão mais rápida.
Fortaleça os músculos das pernas e do core
A força muscular é fundamental para uma corrida eficiente. Músculos fortes nas pernas (quadríceps, glúteos e panturrilhas) ajudam a impulsionar o corpo para a próxima passada com mais potência, reduzindo o tempo de contato com o solo. O fortalecimento do core estabiliza a coluna e a pelve, melhorando a postura e o movimento das pernas.
Dica prática: Incorpore exercícios de fortalecimento em sua rotina de treinos, como agachamentos, saltos pliométricos, elevação de panturrilhas e pranchas. O fortalecimento adequado dos músculos melhora a eficiência da corrida e reduz o risco de lesões.
Evite o overstriding
Overstriding é quando o pé atinge o solo muito à frente do corpo, resultando em um maior tempo de contato com o solo e em um impacto mais forte nas articulações. Para evitar isso, concentre-se em aterrissar com o pé diretamente sob o quadril, mantendo uma passada curta e rápida.
Dica prática: Durante a corrida, imagine que está "puxando" o solo com os pés, aterrissando suavemente no meio do pé em vez do calcanhar. Isso ajuda a manter uma passada mais eficiente e reduz o tempo no solo.
Como a quiropraxia pode ajudar a reduzir o tempo no solo
A quiropraxia é uma prática que se concentra na avaliação e correção do sistema musculoesquelético, sendo uma aliada poderosa para os corredores que desejam melhorar seu desempenho. Veja como a quiropraxia pode ajudar:
Ajustes articulares
Desalinhamentos nas articulações, especialmente na coluna, quadris, joelhos e tornozelos, afetam a biomecânica da corrida, aumentando o tempo de contato com o solo. O quiropraxista realiza ajustes específicos para restaurar o alinhamento das articulações, permitindo que os músculos e tendões trabalhem de forma coordenada e eficiente, facilitando uma impulsão mais rápida.
Correção da postura
A quiropraxia também ajuda a corrigir a postura do corredor. Com uma postura adequada, o centro de massa do corpo se mantém estável, permitindo uma movimentação mais eficiente das pernas e reduzindo a oscilação vertical. Uma postura otimizada melhora a impulsão e diminui o tempo no solo.
Fortalecimento muscular e equilíbrio
Além dos ajustes, o quiropraxista pode recomendar exercícios específicos para fortalecer os músculos do core, pernas e quadris. Um core forte estabiliza a coluna e os quadris, contribuindo para um movimento mais eficiente. Músculos fortalecidos nas pernas aumentam a potência da impulsão, reduzindo o tempo de contato com o solo e melhorando a cadência.
Exercícios recomendados após avaliação quiroprática
Após os ajustes feitos pelo quiropraxista, é importante realizar exercícios que ajudem a manter o equilíbrio e a força muscular. Aqui estão algumas sugestões:
Exercício na academia: salto pliométrico
Saltos pliométricos trabalham a explosão muscular e fortalecem as pernas, melhorando a capacidade de impulsão e reduzindo o tempo de contato com o solo.
Exercício em casa: corrida estacionária com alta cadência
Corra no lugar com foco em manter uma cadência alta, levantando os joelhos rapidamente. Isso ajuda a desenvolver a memória muscular necessária para manter uma cadência eficiente durante a corrida.
Fortalecimento do core
Realize exercícios como pranchas, abdominais e elevações de perna para fortalecer o core, estabilizando a coluna e melhorando a eficiência das passadas.
Conclusão sobre dicas para reduzir o tempo no solo e melhorar a performance na corrida
Reduzir o tempo no solo é uma estratégia eficiente para melhorar o desempenho e a segurança na corrida. Ao focar na cadência, manter uma postura adequada, fortalecer os músculos e evitar o overstriding, você pode tornar suas passadas mais rápidas e leves, economizando energia e minimizando o impacto nas articulações.
A quiropraxia é uma ferramenta valiosa nesse processo, ajudando a corrigir desalinhamentos, otimizar a biomecânica e fornecer orientações sobre exercícios específicos. Para obter o máximo do seu desempenho na corrida, consulte um quiropraxista qualificado.
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